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Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft

Vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft

Ist es sicher, sich in der Schwangerschaft vegetarisch zu ernähren?

Ja. Solange Sie eine Vielzahl gesunder vegetarischer Lebensmittel essen und Ihre Ernährung so planen, dass sie wichtige Nährstoffe enthält, können Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen, egal ob Sie Vegetarier oder Veganer sind. (Veganer essen keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Honig.)

Wenn Sie Veganer sind, lesen Sie unseren Artikel darüber, ob es sicher ist, sich während der Schwangerschaft vegan zu ernähren.

In einigen Fällen müssen Sie sich auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um sicherzustellen, dass Sie genug von dem bekommen, was Sie brauchen. Informieren Sie Ihren Arzt bei Ihrem Vorurteilsbesuch oder Ihrem ersten vorgeburtlichen Besuch über Ihre Ernährung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, Ihre Hebamme oder einen Ernährungsberater, bevor Sie während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Zusammen mit einer Vielzahl von Obst und Gemüse (frisch, gefroren oder in Dosen) und Vollkornprodukten sollten Sie sicherstellen, dass Sie Lebensmittel essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die folgenden Nährstoffe enthalten, die für eine gesunde Schwangerschaft wichtig sind.

Protein

Essen Sie jeden Tag mehrere Portionen proteinreicher Lebensmittel. Gute Quellen für vegetarisches Protein sind Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Nussbutter.

Hier sind einige Ideen, wie Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung einarbeiten können:

  • Fügen Sie einem Salat Bohnen (wie Nieren, Schwarz oder Weiß), Kichererbsen, Linsen oder Tofuwürfel hinzu
  • Haben Sie einen Bohnen-Burrito
  • Imbiss auf einer Handvoll Mandeln, Walnüssen, Cashewnüssen, Sonnenblumenkernen oder gerösteten Kichererbsen
  • Erdnuss- oder Mandelbutter auf Vollkornbrot oder geschnittenen Äpfeln verteilen
  • Snack auf Joghurt oder Quark
  • Ein hart gekochtes Ei in Scheiben schneiden

Eisen

Ihr vorgeburtliches Vitamin wird wahrscheinlich etwas Eisen liefern. Sie müssen aber auch jeden Tag mehrere Portionen einer Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln essen. Gute Quellen sind:

  • Mit Eisen angereichertes Frühstücksflocken
  • Vollkornprodukte oder angereicherte Lebensmittel wie Brot und Nudeln
  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Tofu, Tempeh und andere Lebensmittel auf Sojabasis
  • Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold

Vermeiden Sie Tee oder Kaffee zu Ihren Mahlzeiten, da diese Getränke Tannine und Polyphenole enthalten, die es Ihrem Körper erschweren, Eisen aus Gemüse aufzunehmen. Nehmen Sie stattdessen etwas, das reich an Vitamin C ist, wie Orangensaft, Tomatensauce oder Brokkoli, damit Ihr Körper das Eisen aufnimmt.

Sie werden früh in Ihrer Schwangerschaft eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um Ihren Eisengehalt zu überprüfen. Wenn Ihre niedrig ist, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, ein Eisenpräparat einzunehmen.

Zink

Versuchen Sie, jeden Tag mehrere Portionen zinkreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Viele Lebensmittel, die Eisen liefern - wie angereichertes Frühstückszerealien, Bohnen, Soja-Lebensmittel und Vollkornprodukte - liefern auch Zink. Andere gute Zinkquellen für Vegetarier sind Nüsse, Samen, Weizenkeime und Käse.

Kalzium

Nehmen Sie jeden Tag mehrere Portionen einer Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln zu sich. Gute Quellen sind:

  • Milch, Käse und Joghurt
  • Mit Kalzium angereicherte Mandel- oder Sojamilch, Fruchtsaft und Frühstückszerealien
  • Weiße Bohnen, Melasse mit schwarzen Bändern, Tahini und Kalzium-Tofu. (Um festzustellen, ob der Tofu Kalzium enthält, überprüfen Sie die Liste der Inhaltsstoffe für ein Kalziumsalz wie Kalziumchlorid oder Kalziumsulfat.)
  • Mandeln oder Sesam
  • Bestimmte grüne Gemüse, einschließlich Grünkohl, Kohl, Rüben, Napa-Kohl, Brokkoli und Bok Choy. (Andere wie Spinat, Rübengrün und Mangold enthalten Kalzium, aber Ihr Körper nimmt das Kalzium aus diesem Gemüse auch nicht auf.)

Vitamin-D

Dieses Vitamin hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Kuhmilch und einige Arten von Orangensaft, Müsli und Pflanzenmilch sind mit Vitamin D angereichert. Viele vorgeburtliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.

B12

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung Ihres Babys. Wenn Sie täglich mehrere Portionen Milchprodukte essen, sollten Sie genug davon haben. Wenn Sie jedoch Vegetarier sind, der Milchprodukte einschränkt oder vermeidet, müssen Sie mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel essen. Dies können Soja- und andere Pflanzenmilch, Frühstückszerealien und Nährhefe sein. (Auf dem Produktetikett auf Anreicherung prüfen.)

Wenn Sie nicht jeden Tag Milchprodukte oder angereicherte Lebensmittel essen und Ihr vorgeburtliches Präparat kein B12 enthält, müssen Sie ein separates Vitamin-B12-Präparat einnehmen.

Jod

Jod ist auch wichtig für die Gehirnentwicklung Ihres Babys. Jodsalz, getrockneter Seetang, Kuhmilch und Joghurt sind gute vegetarische Jodquellen. Wenn Sie nicht viele davon erhalten, stellen Sie sicher, dass Ihr vorgeburtliches Vitamin Jod enthält.

DHA

DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die die Entwicklung der Augen und des Gehirns Ihres ungeborenen Kindes fördert. Es ist in Fisch, Fischöl und Algen enthalten. Da es sehr schwierig sein kann, DHA aus Nicht-Fischquellen zu erhalten, sollten Sie ein Omega-3-Präparat aus Algen einnehmen, das für Vegetarier geeignet ist.

HINWEIS: Dieser Artikel wurde von Reed Mangels, PhD, RD, LDN, außerordentlicher Professor an der Ernährungsabteilung der University of Massachusetts, Amherst, geprüft.

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