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Essensplanung während der Schwangerschaft

Essensplanung während der Schwangerschaft

Es ist leicht, sich von Ernährungsempfehlungen während der Schwangerschaft überwältigt zu fühlen und sich Sorgen zu machen, dass Ihre Ernährung niemals mithalten kann. Aber gut zu essen, wenn Sie schwanger sind, muss nicht schwierig sein: Mit ein paar einfachen Online-Tools können Sie sicherstellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.

Hier finden Sie einen Überblick über allgemeine Ernährungsrichtlinien und wie Sie diese verwenden können, um Mahlzeiten während Ihrer Schwangerschaft zu planen.

Mein Teller

Vielleicht erinnern Sie sich an die Food Guide Pyramid des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), in der dargelegt wurde, wie viele tägliche Portionen Sie aus verschiedenen Lebensmittelkategorien essen sollten. Diese Pyramide wurde angepasst, um MyPlate zu werden, ein System zur Auswahl gesunder Lebensmittel basierend auf den USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.

Die Website enthält sogar einen Abschnitt zu Gesundheit und Ernährung für schwangere und stillende Frauen mit einem personalisierten Tracking-System, das Ernährungspläne basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Trimester vorschlägt.

MyPlate unterteilt Lebensmittel in fünf Hauptgruppen - Getreide, Obst, Gemüse, Eiweiß und Milchprodukte - plus Öle. Geben Sie Ihre Informationen unter ChooseMyPlate.gov ein, um einen individuellen Speiseplan mit allgemeinen Richtlinien für die Auswahl aus jeder Gruppe zu erhalten.

Ein Beispiel für einen MyPlate-Plan

Hier erhalten Sie einen kurzen Überblick über die MyPlate-Lebensmittelgruppen und die Empfehlungen eines benutzerdefinierten Plans.

Dieser Beispielplan ist für eine 32-jährige Frau konzipiert, die 5 Fuß 4 Zoll groß ist, 130 Pfund wiegt, bevor sie schwanger wird, sich in ihrem zweiten Trimester befindet und weniger als 30 Minuten täglich körperlich aktiv ist. (Natürlich kann Ihr Plan sehr unterschiedlich sein.)

Körner: 7 Unzen pro Tag
Im Allgemeinen entspricht eine Unze Getreide einer Scheibe Brot, einer kleinen Mais- oder Mehl-Tortilla, 1 Tasse verzehrfertigem Müsli oder einer halben Tasse gekochtem Müsli, Reis oder Nudeln. Holen Sie sich mindestens die Hälfte Ihres täglichen Getreides aus Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot oder braunem Reis). Vollkornprodukte enthalten die meisten Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe.

Früchte: 2 Tassen pro Tag
Variieren Sie die Farbe der Früchte, die Sie essen, und wählen Sie nach Möglichkeit frisch statt gefroren oder in Dosen. Viele verpackte Sorten werden in zuckerhaltiger Flüssigkeit aufbewahrt. Wählen Sie daher Produkte ohne Zuckerzusatz.

Bonus: Die Ballaststoffe in Früchten beugen Hämorrhoiden und Verstopfung vor, zwei häufigen Nebenwirkungen einer Schwangerschaft.

Gemüse: 3 Tassen pro Tag
Frisches Gemüse schmeckt besser als Dosen- oder Tiefkühlgemüse und ist auch eine bessere Wahl, wenn Sie Natrium einschränken und Konservierungsstoffe vermeiden möchten. Aber wenn es um Ballaststoffe und Vitamine geht, sind Gemüsekonserven und gefrorenes Gemüse genauso nahrhaft wie frisch. Variieren Sie für eine maximale Ernährung die Farbe des von Ihnen ausgewählten Gemüses. Brokkoli zum Beispiel ist voller Folsäure, Kalzium und B-Vitamine. Süßkartoffeln liefern Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffe.

Fleisch und Bohnen: 6 Unzen pro Tag
Dies entspricht ungefähr zwei Portionen, die jeweils ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben. Wählen Sie mageres Fleisch und beschränken Sie den Fisch auf 12 Unzen pro Woche. (Mehr als das kann Ihr Baby potenziell schädlichen Quecksilberwerten aussetzen.)

Molkerei: 3 Tassen pro Tag
Im MyPlate-Plan entspricht 1 Tasse Milch 1 Tasse Milch oder Joghurt, 1 1/2 Unzen Naturkäse und 2 Unzen Schmelzkäse. Im Allgemeinen sind Milchprodukte eine großartige Quelle für Kalzium und Protein.

Fette und Öle: 6 Teelöffel pro Tag
Die besten Quellen sind Rapsöl, Olivenöl, Distelöl, fetter Fisch, Avocados, Nüsse, Samen und Oliven. Hinweis: Eine Avocado ist eine Frucht, die jedoch in der Kategorie Öle enthalten ist, da die meisten Kalorien aus Fett stammen.

Ermessenskalorien: 266 pro Tag
Dieser MyPlate-Beispielplan enthält 266 "zusätzliche" Kalorien, die Sie nach Belieben verwenden. Sie müssen sie jedoch in Ihr tägliches Kalorienbudget aufnehmen. Mit anderen Worten, Sie könnten eine Kugel Eis trinken oder etwas Zucker in Ihren Eistee geben, aber diese frei verfügbaren Kalorien werden auf Ihre tägliche Gesamtmenge angerechnet (in diesem Fall 2.200).

Wie sich alles summiert

Versuchen Sie nicht, nach der Erstellung Ihres täglichen Ernährungsplans die genauen Zahlen in jeder Kategorie zu ermitteln. Schießen Sie stattdessen für einen Durchschnitt, der im Verlauf einer Woche oder so im gewünschten Bereich liegt.

Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft müssen Sie etwas mehr essen, da sich Ihre Ernährungsbedürfnisse in den verschiedenen Stadien der Schwangerschaft ändern.

Wenn Sie ungefähr die für jede Lebensmittelgruppe empfohlene Menge essen, täglich ein vorgeburtliches Vitamin einnehmen und konstant eine angemessene Menge an Gewicht zunehmen (etwa ein Pfund pro Woche im zweiten und dritten Trimester), sind Sie und Ihr Baby gut ernährt.

Die Harvard-Platte für gesunde Ernährung

Nicht alle sind sich einig, dass die MyPlate des USDA das beste Modell für eine gute Ernährung ist. Forscher der Harvard School of Public Health haben einen eigenen Ernährungsführer namens Healthy Eating Plate erstellt, der ihrer Meinung nach die aktuelle Forschung zu einer ausgewogenen Ernährung besser widerspiegelt.

Die Harvard Healthy Eating Plate legt größeren Wert auf Vollkornprodukte, empfiehlt gesunde Pflanzenöle und empfiehlt, Milch und Milchprodukte auf ein oder zwei Portionen pro Tag zu beschränken. Es wird auch empfohlen, rotes Fleisch (und die Vermeidung von verarbeitetem Fleisch insgesamt) und raffinierte Körner wie Weißbrot und Weißreis einzuschränken.

Der Teller für gesunde Ernährung fördert auch das Trinken von viel Wasser und das Auslassen von zuckerhaltigen Getränken und unterstreicht die Bedeutung der täglichen Bewegung.

Harvards Plan ermutigt Sie, mehr Gemüse zu essen, weil die meisten Amerikaner nicht genug von dieser wichtigen Lebensmittelgruppe essen. Eine Ausnahme: Im Gegensatz zur MyPlate des USDA enthält die Platte für gesunde Ernährung keine Kartoffeln in der Liste der empfohlenen Gemüsesorten. Das liegt daran, dass Kartoffeln voll mit schnell verdaulicher Stärke sind und den gleichen Einfluss auf den Blutzucker haben wie Süßigkeiten.

Welches Modell ist während der Schwangerschaft am besten zu befolgen?

Sie können mit beiden Versionen nichts falsch machen. Da Experten nicht ganz einverstanden sind, können Sie mit geringfügigen Abweichungen in ihren Empfehlungen rechnen, aber die beiden Pläne haben viele Gemeinsamkeiten.

Auch wenn Sie keinem der beiden Programme genau folgen können, gibt Ihnen jedes Programm etwas, nach dem Sie streben können, sagt Alan R. Fleischman, Neonatologe und medizinischer Direktor des March of Dimes. Während der Schwangerschaft nahrhaft zu essen kann sich für den Rest des Lebens Ihres Babys auszahlen.

"Wir wissen, dass einige einfache Ernährungsumstellungen die Chancen auf ein gesundes Baby erheblich verbessern können. Beispielsweise verringert der tägliche Verzehr von 400 Mikrogramm B-Vitamin Folsäure vor Beginn der Schwangerschaft und während der frühen Schwangerschaft das Risiko eines schwerwiegenden Geburtsfehlers erheblich das Gehirn und die Wirbelsäule ", sagt Fleischman. "Eine schlechte Ernährung während der Schwangerschaft hat lebenslange Auswirkungen auf das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Es ist wichtiger, während der Schwangerschaft mit Bedacht zu essen als praktisch zu jeder anderen Zeit im Leben."

Treffen diese Lebensmittelrichtlinien immer zu?

Es gibt fünf Ausnahmen von den Richtlinien. Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft oder wenn Sie andere Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Ernährungsbedürfnisse.

  • Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, können Sie mit weniger Kalorien besser abschneiden. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Baby benötigt.
  • Wenn Sie deutlich untergewichtig sind, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.
  • Wenn Sie ein Teenager sind, brauchen Sie auch mehr.
  • Wenn Sie ein Vielfaches erwarten, haben Sie zusätzliche Ernährungsbedürfnisse.
  • Wenn Sie an Schwangerschaftsdiabetes leiden oder bereits an Diabetes leiden, kann Ihnen ein registrierter Ernährungsberater bei der Planung Ihrer Ernährung helfen. Es wird betont, Vollwertkost zu essen und bei jeder Mahlzeit eine konstante Menge an Kohlenhydraten zu erhalten. Sie müssen auch Ihren Blutzuckerspiegel genau überwachen und regelmäßig mit Ihrem Team von Gesundheitsdienstleistern kommunizieren.

Beispielmenü für eine schwangere Frau

Hier ist ein Beispiel für ein Tagesmenü, das speziell für unsere "Beispielmutter" entwickelt wurde, mit einigen zusätzlichen Snackvorschlägen. Ihr Menü ähnelt möglicherweise diesem, aber registrieren Sie sich bei ChooseMyPlate.gov, um Ihren individuellen Plan zu erhalten.

Frühstück
1/2 Tasse Melone
Zwei Eier mit 1/4 Tasse Pilzen und Paprika unter Verwendung von 1 Teelöffel Rapsöl
Eine Scheibe Vollweizentoast mit 1 Teelöffel Butter
1 Tasse fettarme Milch

Snack
Ein großer Apfel

Mittagessen
Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit 3/4 Tasse Chili mit Bohnen und 2 Esslöffeln geriebenem Cheddar-Käse
1 Tasse Spinatsalat mit 1 Esslöffel getrockneten Preiselbeeren und 2 Esslöffel leichtem Salatdressing
Zwei Roggen-Knäckebrot-Cracker
1 Tasse fettarme Milch

Snack
1/2 Tasse Babykarotten
3 Tassen leichtes Popcorn (enthält 1 Teelöffel Öl)

Abendessen
1/2 geschnittene Tomate und 1/4 einer Avocado, geschnitten
4 Unzen gegrillter Lachs
1 Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa
1/2 Tasse grüne Bohnen, gekocht
Eine Mehrkornrolle
Eine Orange

Snack
8 Unzen fettarmer Vanillejoghurt
Zwei Graham Cracker

Dieses tägliche Tagesmenü enthält etwas weniger als 2.200 Kalorien mit 3 1/4 Tassen Gemüse, etwas mehr als 2 Tassen Obst, 8 Unzen Fleisch und Bohnen, 7 Unzen Getreide, 3 1/3 Tassen Milchprodukte, und 2 Esslöffel gesunde Fette und Öle.

Schau das Video: Schwangerschaft: Ernährung in der Schwangerschaft (Oktober 2020).