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Beste Lebensmittel für junge Mütter: Stimmungsverstärker

Beste Lebensmittel für junge Mütter: Stimmungsverstärker

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich in den ersten Wochen nach der Geburt niedergeschlagen fühlt. Sie erholen sich körperlich von Wehen und Entbindungen, haben mit hormonellen Schwankungen nach der Geburt zu tun und passen sich dem Leben mit dem neuesten und anspruchsvollsten Mitglied Ihrer Familie an. All dies kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft, mürrisch und ängstlich fühlen.

Und während Sie sich selbst als letztes auf Ihrer To-Do-Liste ernähren, können Sie Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung verbessern, indem Sie sich gesund ernähren, regelmäßig essen und Snacks zu sich nehmen und ein paar einfache Schritte unternehmen. Lesen Sie weiter für unsere besten Ernährungstipps.

Anmerkung des Herausgebers: Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer postpartalen Depression (PPD) leiden und nicht an einem vorübergehenden Fall des "Baby-Blues", informieren Sie sofort Ihren Arzt.

PPD ist eine schwerwiegende Erkrankung, die behandelt werden muss. Eine gesunde Ernährung kann Ihre Stimmung verbessern, aber keine professionelle Hilfe ersetzen. Warnzeichen für PPD sind Schlaflosigkeit, eine Veränderung des Appetits, Weinen oder Traurigkeit, die den ganzen Tag anhält, und Gedanken, sich selbst oder Ihr Baby zu verletzen.

Besorgen Sie sich Omega-3-Fettsäuren

Experten sind sich einig, dass Omega-3-Fettsäuren - hauptsächlich in Fisch und einigen Nüssen und Samen enthalten - wichtig für eine gesunde Ernährung sind. Sie helfen Ihrem Körper, normal zu funktionieren und schützen vor Herzerkrankungen. Einige Studien zeigen, dass in Ländern, in denen Menschen große Mengen Fisch essen, insgesamt weniger Depressionen auftreten (einschließlich einer geringeren Inzidenz postpartaler Depressionen bei jungen Müttern).

Kinderarzt James Sears, Mitautor vonDas Babybuchrät neuen Müttern, sich mit Lebensmitteln zu versorgen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Wildlachs, Leinsamenöl und Walnüsse. Er glaubt, dass diese die Gehirnfunktion verbessern und bei Depressionen helfen können. "Omega-3-Öle helfen dem Gehirn wirklich dabei, besser zu arbeiten", sagt Sears.

Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, täglich 1,1 Gramm (1.100 mg) Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Stillende Frauen sollten etwas mehr bekommen, etwa 1,3 Gramm. Die folgenden Lebensmittel enthalten jeweils etwa 1 Gramm Omega-3-Fettsäure:

  • 1 Esslöffel Walnussöl = 1,4 Gramm
  • 1 Unze schwarze Walnüsse = 0,6 Gramm
  • 1 Esslöffel Rapsöl = 1,3 Gramm
  • 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen = 1,6 Gramm
  • 1 1/2 Unzen Hering = 1 Gramm
  • 2 1/2 Unzen Atlantischer Lachs = 1 Gramm
  • 4 Unzen weißer Thunfisch in Dosen = 1 Gramm

Mit Omega-3 angereicherte Eier sind ebenfalls eine Option. Zwei Eier liefern je nach Marke etwa die Hälfte der oben empfohlenen Tagesmenge.

Erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, wenn Sie den Geschmack von Fisch nicht mögen oder wenn Sie aufgrund von Quecksilberproblemen weniger häufig Fisch essen. (Stillende Mütter sollten 8 bis 12 Unzen gekochten Fisch oder "leichten" Thunfisch in Dosen und bis zu 6 Unzen Albacore-Thunfisch in Dosen pro Woche gemäß den gemeinsamen Richtlinien der US-amerikanischen Food and Drug Administration und Environmental Protection Agency essen.)

Omega-3-Präparate aus Fischölen gelten als sicher für stillende Mütter. Nach Angaben des Nationalen Zentrums für Komplementär- und Alternativmedizin weisen sie keine nachweisbaren Mengen an Quecksilber oder Toxinen auf. Überspringen Sie jedoch Lebertranzusätze, wenn Sie stillen, da diese übermäßige Mengen an Vitamin A und D enthalten können.

Wenn Sie eine Ergänzung einnehmen, lesen Sie das Etikett, um festzustellen, wie viel Omega-3-Fettsäure jede Kapsel enthält, und bitten Sie Ihren Arzt, eine Dosierung für Sie zu empfehlen. Wenn Sie mit einer niedrigen Dosis beginnen und diese schrittweise erhöhen oder die Pillen zu den Mahlzeiten einnehmen, verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen und Übelkeit.

Sparen Sie nicht an Protein

Es ist besonders wichtig, jetzt genug Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagt Shoshana Bennett, Psychologin im Beirat von Postpartum Support International (PSI), einer Interessenvertretung und Unterstützungsgruppe für Frauen mit PPD.

Bennett sagt, dass das Essen kleiner Mengen Protein während des Tages dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten und die Stimmung stabil zu halten. Der Verzehr von Milchprodukten, Geflügel, Fleisch und Fisch sowie von niedrig glykämischen Kohlenhydraten wie Nüssen, Vollkornprodukten und Bohnen kann die Produktion von Serotonin steigern, einem Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat.

Um mehr Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen, probieren Sie Rührei zum Frühstück, ein Puten- oder Roastbeef-Sandwich zum Mittagessen und Joghurt oder Käse und Cracker als Snack.

Die Gesamtmenge an Protein, die Sie täglich benötigen, hängt davon ab, wie viel Sie wiegen und ob Sie stillen. Der durchschnittliche Bereich liegt bei stillenden Müttern bei 50 bis 85 Gramm Protein pro Tag und bei stillenden Müttern bei 30 bis 55 Gramm.

Wenn Sie sehr klein oder schwerer sind, kann Ihr Proteinbedarf außerhalb dieser Bereiche liegen. Überprüfen Sie das Lebensmittelplanungstool MyPlate des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen.

Dies sind einige gute Proteinquellen:

  • 3 Unzen Huhn, Pute oder Fleisch = 20 bis 25 Gramm Protein
  • 3 Unzen Fisch = ungefähr 20 Gramm Protein
  • Zwei 8-Unzen-Gläser Milch = 16 Gramm Protein
  • Zwei 8-Unzen-Gläser Sojamilch = 14 Gramm Protein
  • Zwei große Eier = 12 Gramm Eiweiß
  • 2 Unzen Schweizer Käse = 16 Gramm Protein
  • 1/2 Block fester Tofu = 14 Gramm Protein
  • 1 Tasse Hüttenkäse = 22 bis 31 Gramm Eiweiß
  • 1 Tasse fettarmer Joghurt = 12 Gramm Protein
  • 2 Unzen trocken geröstete Erdnüsse = 14 Gramm Protein
  • 1 Tasse gekochte Bohnen wie Kichererbsen (Kichererbsenbohnen), Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Pintobohnen, gekühlte Bohnen oder schwarze Bohnen = 12 bis 19 Gramm Protein
  • 1 Tasse gekochte Linsen = 18 Gramm Protein

Trinken Sie viel Flüssigkeit

Dehydration kann den Blues verschlimmern. Müdigkeit und Angst sind tatsächlich Symptome einer mäßigen Dehydration. Trinken Sie also mindestens neun 8-Unzen-Gläser Flüssigkeit pro Tag (ungefähr 13 Gläser, wenn Sie stillen). Wählen Sie Wasser oder nicht koffeinhaltige Getränke, die nicht mit Zucker gesüßt sind.

Warten Sie auch nicht, bis Sie durstig sind. (Wenn Sie Ihren Durst bemerken, ist möglicherweise bereits eine leichte Dehydration eingetreten.) Dies ist besonders wichtig, wenn Sie stillen, da Sie durch das Stillen besonders durstig werden können. Nehmen Sie sich jedes Mal ein hohes Glas Wasser, Saft oder sogar Eistee, wenn Sie sich hinsetzen, um Ihr Baby zu stillen.

Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Alkohol ist zwar ein schnelles Summen, aber ein Depressivum. Begrenzen Sie Ihr Trinken, bis Sie einen gleichmäßigeren Kiel haben. Ein gelegentliches Glas Wein am Abend zum Entspannen ist kein Problem, aber regelmäßiges starkes Trinken kann Ihre Stimmung verschlechtern und Ihren Schlaf stören. Depressionen und Alkoholismus gehen oft Hand in Hand. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihr Alkoholkonsum außer Kontrolle gerät, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Es gibt andere Gründe, nach der Geburt auf das Trinken zu verzichten. Wenn Sie mehr als selten etwas trinken, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihr Kind zu pflegen und zu pflegen.

Mäßigen Sie Ihre Koffeinaufnahme

Ein oder zwei Tassen Kaffee können Sie morgens in Schwung bringen. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie nervös, verblüfft und nachts nicht schlafen können. "Koffein ist der Staatsfeind Nummer eins - es ist schrecklich vor Angst", sagt Bennett. "Es macht die Menschen aufgeregt, gereizt und unruhig", sagt sie und bemerkt, dass dies auch Symptome von Stimmungsstörungen sind.

Wenn Sie stillen, empfehlen die Ärzte außerdem, nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen (ungefähr das, was Sie in zwei 8-Unzen-Tassen Kaffee erhalten würden), um eine Beeinträchtigung Ihres Babys zu vermeiden.

Das plötzliche Aufgeben von Koffein kann zu vorübergehenden Kopfschmerzen, Lethargie und Verschrobenheit führen. Wenn Sie also viel trinken, hören Sie nicht einfach mit dem kalten Truthahn auf. Reduzieren Sie langsam auf ein paar koffeinhaltige Getränke pro Tag - oder keine, wenn Sie koffeinfrei sein möchten.

Entscheide dich für dunkle Schokolade, wenn du nach Süßigkeiten verlangst

Es ist leicht, nach Junk Food zu greifen, wenn Sie müde sind und schnelle Kalorien benötigen, aber versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen. Junk Food kann Sie vorübergehend anheben, aber dieser Anstieg führt zu einem möglichen Absturz. Wenn Sie sich gelegentlich etwas gönnen, verprügeln Sie sich nicht. "Wenn Sie etwas mit viel Zucker essen müssen, essen Sie etwas Schokolade", sagt der registrierte Ernährungsberater Jo Ann Hattner.

Hochwertige dunkle Schokolade - mindestens 70 Prozent Kakao - kann die Stimmung verbessern, indem sie den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöht. Und einige Studien zeigen, dass Schokoladenkonsum die Freisetzung von Endorphinen auslöst, Gehirnchemikalien, die für euphorische Gefühle verantwortlich sind.

Vergessen Sie nicht Ihre Vitamine

Obwohl eine Nahrungsergänzung kein Ersatz für eine gesunde Ernährung ist, die reich an Obst und Gemüse ist, kann es schwierig sein, in den ersten arbeitsreichen Wochen mit einem neuen Baby alle Ihre Ernährungsgrundlagen zu decken. Nehmen Sie Ihr vorgeburtliches Vitamin also einige Monate nach der Geburt ein.

Vorgeburtliche Vitamine enthalten im Allgemeinen mehr Eisen als normale Multivitamine. Dies ist wichtig, da Ihre Eisenspeicher nach der Schwangerschaft und Geburt möglicherweise aufgebraucht sind (insbesondere, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten). Niedrige Eisenwerte können dazu führen, dass Sie sich müde und niedergeschlagen fühlen. Laut Bennett können Antioxidantien - einschließlich der Vitamine A, C und E - die allgemeine Gehirnfunktion verbessern.

Achten Sie auf Ihren Appetit

Es ist normal, in den ersten Wochen der Pflege eines Neugeborenen die Mahlzeiten auszulassen und zu vergessen, regelmäßig zu essen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie selten hungrig sind und das Essen eine lästige Pflicht ist, kann Ihr Appetitverlust ein Symptom für eine postpartale Depression sein.

Schlecht essen kann auch beitragen zu Stimmungsproblemen. Ihr Körper braucht regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn dies nicht der Fall ist, kann dies Ihre Stimmung beeinflussen. Wenn Sie sich ständig zum Essen zwingen müssen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Mehr Informationen

  • Das MyPlate-Tool des USDA bietet einen individuellen Ernährungsplan, der auf Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau abgestimmt ist.
  • Holen Sie sich Rezepte für schnelle, nahrhafte Snacks für Mütter mit Zeitmangel.
  • Sehen Sie unsere Diät für eine gesunde stillende Mutter und Diät für einen gesunden Gewichtsverlust nach der Geburt.
  • Besuchen Sie die Indexseite unserer Mutter für Ernährung: nach der Geburt.

Schau das Video: Geheimnis der Gesundheit: Wie richtige Ernährung Dein ganzes Leben verändern kann - Rüdiger Dahlke (Oktober 2020).