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Warum und wie Sie Ihren Kern für die Schwangerschaft stärken können

Warum und wie Sie Ihren Kern für die Schwangerschaft stärken können

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihren Bauch und Rücken zu stärken, bevor Sie schwanger werden, und profitieren Sie während der gesamten Schwangerschaft und darüber hinaus.

Stärken Sie Ihren Kern

Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, konzentriert sich Ihr Fokus natürlich auf die etwa 20 cm, die von der Oberseite Ihres Magens bis zu Ihrem Schambein reichen: Dieser Teil Ihres Körpers erhält wahrscheinlich gerade viel Aufmerksamkeit. Im Bauch- und Unterbereich gibt es jedoch mehr als nur Hormonspiegel und für den Eisprung optimalen Sex. Was wir nicht so sehr berücksichtigen, sind die Muskeln in unseren Mitten.

"Aber wenn Sie mit starken Bauchmuskeln in die Schwangerschaft gehen, werden Sie Rückenproblemen vorbeugen, es leichter haben, während der Wehen zu pushen, und die Genesung wird besser", sagt Julie Tupler, R.N., Mitautorin von Verliere deinen Mumienbauch (Da Capo Press, 2004). Einige Frauen sagen auch, dass ein fitter Bauch und ein unterer Rücken die Wehen schneller machen, obwohl die bisherige Forschung nur bestätigt, dass die allgemeine Fitness die Lieferzeiten verkürzen kann. (Leider gibt es keine Beweise dafür, dass starke Bauchmuskeln es mehr oder weniger wahrscheinlich machen, dass Sie eine Fehlgeburt empfangen oder vermeiden.)

Um das gewinnbringende Trifecta eines schmerzfreien Rückens, einer leichteren Wehen und einer schnelleren Genesung nach der Geburt zu erreichen, benötigen Sie einen starken Kern. Und was genau ist der Kern? "Es besteht aus Ihren tiefen Bauchmuskeln - dem Transversus abdominus -, die wie ein Korsett um Ihre Mitte wirken, und den kleinen Muskeln in Ihrem Rücken", erklärt Chantal Donnelly, MPT, Physiotherapeutin und Gründerin von Body Insight in Los Angeles. "Kernfitness ist die Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen und stabilisieren."

Echte Bewegungen zum Aufbau des Kerns konzentrieren sich auf diesen tiefen Muskel der Bauchmuskeln, nicht auf die oberen Muskeln des Rektus-Bauchraums, die nicht viel mehr bewirken, als Ihnen Six-Pack-Bauchmuskeln zu geben und Ihnen dabei zu helfen, sich nach vorne zu beugen. Darüber hinaus kann ein falsches Arbeiten der oberen Muskeln, wie es viele von uns tun, zu einer Diastase führen, bei der sich die äußersten Muskeln trennen, erklärt Tupler.

Und vergessen Sie nicht die Beckenbodenmuskulatur, besonders wenn Sie versuchen zu empfangen. "Diese kommen ins Spiel, denn wenn Sie den tiefen Bauchmuskel beanspruchen, greifen auch die Beckenbodenmuskeln an, sodass sie als Teil des Kerns betrachtet werden", fügt Donnelly hinzu. Straffen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur (z. B. bei Kegel-Übungen, bei denen Sie die Muskeln zusammenziehen, mit denen Sie den Urinfluss stoppen), und Sie können der Liste noch einen weiteren Vorteil hinzufügen: Es ist weniger wahrscheinlich, dass Kontinenz auftritt Probleme nach der Lieferung.

Wenn Sie jetzt mit dem Aufbau von Bauch und Rücken beginnen, könnte Ihr Timing nicht besser sein. "Sobald Sie schwanger sind, gibt es viele Vorsichtsmaßnahmen, insbesondere im zweiten und dritten Trimester", sagt Donnelly. "Du wirst zum Beispiel keine Übungen auf deinem Bauch machen können." Oder flach auf dem Rücken liegen. So können Sie jetzt schneller und schneller Fortschritte erzielen. Und Ihr Kerntraining kann sogar etwas sicherer sein, wenn Sie es vor der Schwangerschaft machen.

"Die meisten Menschen machen Bauchübungen falsch", warnt Tupler. Sie torkeln, wenn sie im Sitzen oder Knirschen auftauchen, an Kopf und Hals ziehen, was es unmöglich macht, den Bauchnabel zurück zur Wirbelsäule zu bringen und dort zu halten. "Jedes Mal, wenn Sie eine kraftvolle Vorwärtsbewegung an den äußersten Bauchmuskeln ausführen, bewegt sich das Bindegewebe seitwärts", was Ihr Risiko für die gefürchtete Diastase erhöht, sagt Tupler. „Das schwächt das Stützsystem für den Rücken und die Organe, und wenn Sie mit abgetrennten Muskeln in die Schwangerschaft gehen, beginnen Sie mit dieser Haftung, die zu einer höheren Häufigkeit von Rückenproblemen und einer härteren Arbeitsbelastung führt. ”

Um dieses potenziell schwerwiegende Problem zu vermeiden, wird in Tuplers Rat zur Straffung des Transversus abdominus, unabhängig davon, ob Sie schwanger sind oder nicht, immer betont, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und dort zu halten, während Sie Muskelstärkungsübungen durchführen. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie während des Trainings aufhören zu atmen, aber Sie müssen etwas anders atmen, als die meisten von uns es gewohnt sind. Anstatt den Nabel beim Einatmen einzusaugen und beim Ausatmen den Bauch nach vorne auszuatmen, versuchen Sie, den Bauch beim Einatmen zu dehnen und den Bauch beim Ausatmen wieder an die Wirbelsäule zu bringen. "Wenn Sie den Bauchnabel nicht an die innere Wirbelsäule bringen und dort halten, arbeiten Sie nicht am Kern", sagt Tupler.

Sarah Picot, Autorin von Pilates und Schwangerschaft: Ein Arbeitsbuch für vor, während und nach der Schwangerschaft (Picot Pilates, 2006) glaubt, dass Pilates, ein Übungsprogramm, das sich auf die Kernkraft konzentriert, besonders gut für Frauen geeignet ist, die versuchen zu empfangen. "Bei Pilates dreht sich alles um den Kreislauf - das Blut Ihres Körpers pumpen zu lassen", erklärt sie. "So viel Arbeit leistet Pilates an der unteren Bauchdecke und am Beckengürtel, wodurch der Blutfluss in den Bereich geleitet wird, in den Sie Leben bringen möchten."

Kernbildungsübungen

Hier sind drei der beliebtesten Pilates-Kernbauer von Picot. Befolgen Sie diese fünfminütige Therapie an vier oder fünf Tagen in der Woche, und Ihr Kern ist in etwa sechs bis acht Wochen schwangerschaftsbereit. Denken Sie daran, Ihren Nabel bei jeder Bewegung in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Roll Ups

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Füßen, langen und leicht gebeugten Beinen auf den Rücken. Atme ein, während du deine Arme zur Decke hebst. Atme aus und bringe sie über deinen Kopf, aber berühre nicht den Boden.
  2. Atme ein, um deinen Kopf und deine Schultern vom Boden zu krümmen, während du deinen Kopf zwischen deinen Armen hältst. Atme aus und rolle weiter, einen Wirbel nach dem anderen. Ihre Beine werden sich beugen, wenn Sie hochkommen.
  3. Strecken Sie Ihre Beine, wenn Sie oben angekommen sind. Greifen Sie nach Ihrem Körper und halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen.
  4. Atmen Sie ein, während Sie anfangen zu rollen, damit sich Ihr Becken darunter verstauen kann. Atmen Sie dann aus und lösen Sie jeweils einen Wirbel, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind. Wiederholen Sie noch fünf Mal.

Die Hundert

  1. Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf den Rücken und beugen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel. Ihr Becken befindet sich in einer neutralen Position (weder verstaut noch gewölbt). Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper aus und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihrem Nacken weg.
  2. Atmen Sie ein, während sich Kopf und Schultern vom Boden kräuseln, und halten Sie Ihren unteren Rücken beim Ausatmen in Kontakt mit dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine zur Decke oder etwas über 90 Grad. Die Fersen bleiben zusammen und die Arme reichen, solange sie etwa 5 cm über dem Boden schweben.
  3. Pumpen Sie Ihre Arme leicht auf und ab, während Sie fünf Mal langsam einatmen und fünf Mal langsam ausatmen. Das ist ein Satz. Wiederholen Sie neun weitere Male. (Wenn dies zu schwierig ist, ändern Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine in Stuhlposition gebeugt halten oder Ihre Füße zusammen und flach auf den Boden stellen. Es ist wichtiger, Ihre Bauchmuskeln zu kontrollieren und Ihren Rücken flach auf dem Boden zu halten.)

Kniefalten

  1. Während Sie auf dem Rücken liegen, legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Ihre Hände sollten mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten sein und leicht in den Boden drücken.
  2. Atme ein, dann aus, während du deine Hüften ruhig hältst und das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel schwebst, dann atme wieder ein. Atme aus, während du dein linkes Bein nach oben schwebst, um das rechte zu treffen. Du siehst also aus, als ob du auf einem Stuhl sitzt.
  3. Atme ein, während du dein rechtes Bein absenkst, wobei deine Bauchmuskeln angespannt bleiben. Atme aus, wenn dein Bein den Boden erreicht. Atme ein, um dein linkes Bein zu senken, und atme aus, wenn dein linker Fuß den Boden berührt. Wiederholen Sie noch zweimal, abwechselnd Beine.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Frühjahrsausgabe 2008 von Conceive Magazine.

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