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Essentielle Fettsäuren in der Ernährung Ihres Kindes

Essentielle Fettsäuren in der Ernährung Ihres Kindes

Essentielle Fettsäuren sind entscheidend für die Gesundheit und Entwicklung von Kindern. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche essentiellen Fettsäuren Ihr Kind benötigt, welche Quellen die besten sind und wie Sie vermeiden können, zu wenig oder zu viel zu bekommen.

Warum essentielle Fettsäuren wichtig sind

Essentielle Fettsäuren oder EFAs sind Arten von Fett, die in der Ernährung essentiell sind, weil sie vom Körper nicht produziert werden können. Diese Fette helfen beim Aufbau von Zellen, regulieren das Nervensystem, stärken das Herz-Kreislauf-System, bauen Immunität auf und helfen dem Körper, Nährstoffe aufzunehmen. EFAs sind auch wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion und Sehkraft.

Essentielle Fettsäuren umfassen Omega-6 (Linolsäure) und Omega-3 (Linolensäure). Beide sind mehrfach ungesättigte Fette, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen zu reduzieren und das Herz gesund zu halten.

Die meisten Amerikaner konsumieren viel mehr Omega-6-Fette als Omega-3-Fette. Einige Experten behaupten, dass ein Ungleichgewicht von Omega-6-Fetten zu Omega-3-Fetten die Immun- und Entzündungsreaktionen im Körper beeinträchtigen und zu Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen kann.

Andere Experten und Organisationen, darunter die American Heart Association, sagen, dass das Streben nach Gleichgewicht nicht wichtig ist. Stattdessen empfehlen sie einfach, die Menge an Omega-3 in Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Arten von Omega-3

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Pflanzlich ALA ist eine Fettsäure, die in Leinsamen, Walnüssen, Grünkohl und Sojaöl enthalten ist. Beim Verzehr wandelt der Körper ALA teilweise in DHA und EPA um. (Es ist auch in einigen Arten von tierischem Fett enthalten.)

Marinebasierte DHA und EPA kann in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardine, Regenbogenforelle und Hering gefunden werden.

Omega-3-Fettsäuren tragen auf unterschiedliche Weise zur Gesundheit bei. Zum Beispiel ist DHA entscheidend für die Entwicklung von Gehirn und Auge. Dies ist der Grund, warum Säuglingsnahrung mit DHA angereichert ist und warum schwangere und stillende Frauen dazu ermutigt werden, DHA entweder aus einer Nahrungsquelle oder einer Nahrungsergänzung in ihre Ernährung aufzunehmen.

Experten sagen, dass sowohl Gemüse- als auch Fisch-Omega-3-Fettsäuren gut für Ihre Gesundheit sind, aber niemand weiß genau, ob ALA alle mit DHA und EPA verbundenen gesundheitlichen Vorteile bietet. Da pflanzliches Omega-3 nur teilweise in DHA und EPA umgewandelt wird, ist der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs wichtig.

Um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren optimal nutzen zu können, empfehlen Experten, sowohl pflanzliche als auch marine Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Omega-6 und Omega-3: Wie viel braucht mein Kind?

Alter 1 bis 3 Jahre:

  • 7.000 Milligramm (mg) oder 7 Gramm Omega-6 täglich
  • 700 mg oder 0,7 g Omega-3 täglich

Alter 4 bis 8 Jahre:

  • Täglich 10.000 mg oder 10 Gramm Omega-6
  • 900 mg oder 0,9 Gramm Omega-3 täglich

Omega-6-Fette sind normalerweise reichlich in der Ernährung enthalten, und es ist wahrscheinlich, dass Sie sich nur darauf konzentrieren müssen, sicherzustellen, dass Ihr Kind ausreichend Omega-3-Fettsäuren erhält. (Viele Omega-6-Fette stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln, die Öle wie Sojaöl enthalten.)

Ihr Kind muss nicht jeden Tag genug essentielle Fettsäuren bekommen. Versuchen Sie stattdessen, die empfohlene Menge im Durchschnitt über einige Tage oder eine Woche zu ermitteln.

Die besten Quellen für essentielle Fettsäuren

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

  • 1 Teelöffel Leinsamenöl: 2.395 mg (nicht zum Kochen empfohlen, aber gut für Dressings)
  • 1 Esslöffel Leinsamen, gemahlen: 1.597 mg
  • 1/4 Tasse englische Walnüsse: 2.293 mg
  • 1 Esslöffel angereicherte Erdnussbutter: 4.950 mg
  • 1 Teelöffel Walnussöl: 466 mg
  • 1 Teelöffel Weizenkeimöl: 310 mg
  • 1 Teelöffel Sojaöl: 300 mg
  • 1 Teelöffel Rapsöl: 411 mg
  • 1 angereichertes Ei: 100 mg
  • 4 Unzen Tofu: 300 mg
  • 1 Unze Lachs: 425 mg
  • 1/2 Tasse Sojabohnen (getrocknet, gekocht): 500 mg
  • 1/2 Tasse gekochter Grünkohl: 100 mg

Suchen Sie nach mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmitteln wie Erdnussbutter, Milch, Joghurt, Orangensaft, Margarine und Eiern. Der Omega-3-Gehalt variiert je nach Marke. Lesen Sie daher das Etikett. Sie finden zum Beispiel angereicherte Eier mit 100 bis 200 mg oder mehr Omega-3-Fettsäuren.

Kinder können je nach Alter und Appetit mehr oder weniger als die angegebenen Mengen essen. Schätzen Sie den Nährstoffgehalt entsprechend.

Die meisten von uns bekommen mehr als genug Omega-6 (hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen). Die Wahl von Fetten, die reich an Omega-3 sind, stellt sicher, dass auch Ihr Kind genug davon bekommt. Nur ein Teelöffel Rapsöl enthält beispielsweise etwa die Hälfte der Omega-3-Fettsäuren, die die meisten Kinder an einem Tag benötigen.

(Hinweis: Nüsse und Samen sind nicht für sehr kleine Kinder geeignet, da sie eine Erstickungsgefahr darstellen. Aus dem gleichen Grund sollten Nussbutter dünn verteilt werden.)

Ihr Kind wird höchstwahrscheinlich alle Omega-6-Fette erhalten, die es aus verarbeiteten Lebensmitteln benötigt, die Saflor-, Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl enthalten:

  • 1 Teelöffel Distelöl: 3.360 mg
  • 1 Teelöffel Sonnenblumenöl: 2.966 mg
  • 1 Teelöffel Maisöl: 2.400 mg
  • 1 Teelöffel Sojaöl: 2.300 mg

Kann Ihr Kind zu viele essentielle Fettsäuren bekommen?

Nein, Ihr Kind kann nicht zu viel von einer der essentiellen Fettsäuren bekommen - aber es kann zu viel bekommen Fett in seiner Gesamtdiät. Wählen Sie in der Regel hauptsächlich Omega-3-reiche Fette und vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fette.

Transfette - oft auf Etiketten als "teilweise hydrierte Öle" gekennzeichnet - sind in vielen frittierten Lebensmitteln (wie Pommes Frites), Backwaren (wie Keksen, Gebäck, Pizzateig) sowie Margarinen und Backfetten enthalten. Sie sind auch in einigen Milchprodukten und Fleisch enthalten.

Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin) und senken das HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin). Sie erhöhen auch das Risiko, an Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten - fettem Fleisch, Schmalz, Sahne, Butter und Käse - und sind normalerweise bei Raumtemperatur fest. Sie sind auch in gebackenen und frittierten Lebensmitteln und einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Palmöl, Palmkernöl und Kokosnussöl enthalten.

Um mehr zu erfahren, sehen Sie zehn weitere wichtige Nährstoffe für Kinder und wie Sie Quecksilber in Fischen vermeiden können.

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