Information

Hülsenfrüchte in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Hülsenfrüchte in Ihrer Schwangerschaftsdiät

Warum Hülsenfrüchte so wichtig sind

Hülsenfrüchte sind Ernährungskraftwerke. Welche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte? Aus botanischer Sicht sind Hülsenfrüchte Pflanzen mit einer Samenschale, die sich in zwei Hälften teilt. Dazu gehören Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Erdnüsse und Linsen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium sowie für essentielle Fettsäuren.

Hülsenfrüchte enthalten auch Verbindungen, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden. Forscher untersuchen Phytochemikalien auf ihre Fähigkeit, Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes vorzubeugen.

Hülsenfrüchte liefern auch lösliche Ballaststoffe, die mit niedrigeren Werten für Gesamtcholesterin und LDL ("schlechtes") Cholesterin und möglicherweise einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht wurden. Ballaststoffe können auch Verstopfung und Hämorrhoiden vorbeugen - häufige Probleme während der Schwangerschaft.

Die meisten Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle, daher fallen sie bei der Planung von Mahlzeiten in dieselbe Kategorie wie Fleisch. Aber sie enthalten kein Cholesterin und sind im Allgemeinen fettarm - und sie sind auch preiswert!

Gute Auswahl an Hülsenfrüchten

Hier sind einige gute Optionen für Hülsenfrüchte, zusammen mit den Gramm Protein in jeder Portion. Streben Sie jede Woche etwa sechs Portionen (oder 3 Tassen) Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung an.

  • 1/4 Tasse Sojabohnen, trocken geröstet: 10 g
  • 1/2 Tasse gekochte Sojabohnen: 8 g
  • 1/2 Tasse roher normaler Tofu, hergestellt mit Calciumsulfat: 10 g
  • 1/4 Tasse Erdnüsse, trocken ohne Salz geröstet: 9 g
  • 1/2 Tasse gekochtes Edamame: 9 g
  • 1/4 Tasse (2 Unzen) Tempeh: 8 g
  • 1/2 Tasse gekochte Erbsen: 8 g
  • 1/2 Tasse gekochte Linsen: 9 g
  • 1/2 Tasse gekochte schwarze Bohnen: 8 g
  • 1/2 Tasse gekochte Kidneybohnen: 8 g
  • 1 Tasse Sojamilch: 7 g
  • 1/2 Tasse gekochte Kichererbsenbohnen (Kichererbsen): 8 g
  • 1/2 Tasse gekochte Limabohnen: 7 g
  • 1/2 Tasse gekochte Erbsen: 4 g

Obwohl Zuckerschoten und Schneeerbsen Hülsenfrüchte sind, sind sie nicht proteinreich. Deshalb werden sie für die Lebensmittelplanung als Gemüse gezählt.

Einfache Möglichkeiten, Ihrer täglichen Ernährung Hülsenfrüchte hinzuzufügen

  • Experimentieren Sie mit neuen und verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten: Probieren Sie beispielsweise Adzuki-Bohnen, Anasazi-Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Edamame oder Fava-Bohnen.
  • Wenn die Zeit knapp ist, wählen Sie schnell kochende Hülsenfrüchte wie Linsen oder kaufen Sie Dosen- oder gefrorene Hülsenfrüchte. (Der Nährstoffgehalt ist ungefähr gleich.)
  • Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen und Pommes hinzu.
  • Bohnen pürieren, um Aufstriche und Dips zu machen.
  • Fügen Sie Ihre Lieblingsbohnensorten zu Salaten hinzu.
  • Knabbern Sie an kleinen Mengen Soja-Nüssen, Mandeln oder Erdnüssen.
  • Versuchen Sie ein Rezept für Tofu-Laib anstelle von Hackbraten.
  • Fügen Sie Tempeh Tomatensauce hinzu, rühren Sie Pommes und Aufläufe.

Schau das Video: Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen? Und was muss ich noch ändern? (Oktober 2020).