Information

Entspannungstechniken für einen besseren Schwangerschaftsschlaf

Entspannungstechniken für einen besseren Schwangerschaftsschlaf

Wenn Sie sich angespannt, ängstlich oder übermüdet fühlen, kann der Schlaf so schwer zu fassen sein wie Ihr eigener Schatten. Probieren Sie diese einfachen, bewährten Techniken aus, um Ihren Geist zu beruhigen, Ihre Muskeln zu entspannen und den Schlaf in Ihren Griff zu bekommen.

Yoga und Stretching

Yoga und Stretching können Ihnen helfen, sich zu entspannen. Und sie haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie während der Schwangerschaft straff und flexibel bleiben. Erfahren Sie mehr über vorgeburtliches Yoga und Stretching während der Schwangerschaft.

Viele Fitnessstudios, Gesundheitsclubs und YMCAs bieten Yoga- und Stretchkurse an. Einige sind speziell für schwangere Frauen konzipiert.

Oder Sie können Ihre eigene Stretch-Routine mit einfachen Bewegungen für Nacken und Schultern, Waden und Kniesehnen sowie Rücken und Taille erstellen. Wenn Sie Ihre Muskeln tagsüber und vor dem Schlafengehen sanft dehnen, kann dies das Einschlafen erleichtern.

Nur nicht zu kurz vor dem Schlafengehen ins Schwitzen kommen. (Siehe den Abschnitt über Übung weiter unten.)

Massage

Massage entspannt angespannte oder müde Muskeln. Wenn Sie einen professionellen Massagetherapeuten besuchen, stellen Sie sicher, dass der Therapeut Erfahrung in der Arbeit mit schwangeren Frauen hat und einen dafür vorgesehenen Tisch und ein Kissen verwendet.

Erfahren Sie mehr über vorgeburtliche Massagen.

Eine professionelle Massage ist natürlich nicht Ihre einzige Option. Eine Fuß-, Hand- oder Nackenmassage von Ihrem großzügigen Partner zu Hause ist eine perfekte Möglichkeit, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Tiefes Atmen

Tiefes und rhythmisches Atmen kann Muskelverspannungen lösen, Ihre Herzfrequenz senken und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Teppich oder Ihr Bett. Wenn Sie sich in der zweiten Hälfte Ihrer Schwangerschaft befinden, legen Sie sich auf die linke Seite oder klemmen Sie ein Kissen unter die rechte Seite Ihres Rückens, damit Sie leicht nach links geneigt sind. Sie können ein Kissen zwischen Ihre Beine legen, um Unterstützung zu erhalten.

Atmen Sie mit geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein. Fühlen Sie, wie sich Ihre Brust ausdehnt, während Sie Ihre Lungen allmählich mit Luft füllen. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt. Atmen Sie dann bis vier durch die Nase aus.

Progressive Muskelentspannung

Sobald Sie diese einfache Technik beherrschen, kann sie Ihnen wirklich beim Schlafen helfen. Die allgemeine Idee ist, verspannte Muskeln zu lösen, indem man sie zuerst anspannt und dann entspannt.

Legen Sie sich auf Ihr Bett oder auf den Boden. Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Muskelgruppe und wechseln Sie zwischen Ihrer rechten und linken Seite.

Spannen Sie zuerst an und lassen Sie Ihre Hand- und Unterarmmuskeln los. Machen Sie dasselbe mit Ihren Oberarmmuskeln, Gesicht und Kiefer, Schultern und Rücken, Oberschenkeln usw., bis Sie Ihre Füße erreichen.

Geführte Bilder

Geführte Bilder können Ihren unruhigen oder ängstlichen Geist beruhigen und Ihnen helfen, in einen tiefen Schlaf zu schlüpfen. So geht's:

Stellen Sie sich einen schönen, entspannenden Ort vor. Zum Beispiel: Sie gehen einen endlosen Blumenweg entlang. Oder Sie beobachten, wie Wolken nacheinander am Rand des Wassers vorbeiziehen. (Wenn Sie sich eine Bewegung vorstellen, wird Ihr Geist mehr beschäftigt sein als eine Standbildszene, z. B. wenn Sie sich nur am Strand liegen sehen.)

Stellen Sie sich nun jedes Detail der Szene vor, einschließlich der Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und Texturen um Sie herum.

Wenn Ihnen eine entspannende Umgebung und Aktivität nicht in den Sinn kommt, verwenden Sie ein Bild aus einem Foto oder einer Zeitschrift und geben Sie die fehlenden Details ein.

Übung

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft macht Sie körperlich und geistig gesünder. Es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen, solange Sie nicht innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen kräftig trainieren.

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, können Sie sich beleben und sogar Ihren natürlichen Schlafzyklus beeinträchtigen und Ihnen den Tiefschlaf rauben. Trainieren Sie stattdessen morgens, nachmittags oder am frühen Abend.

Schau das Video: Übungen gegen Stress In 5 Minuten Entspannung fühlen (Oktober 2020).